新鲜烹饪:一碗的美味

T谷物碗是一个简单的公式:一些生的绿色蔬菜，一些美味的蔬菜(生的或熟的)，调味的全谷物(糙米，大麦，法罗)，一些豆类，如果可能的话，一些丰富而美味的东西，比如鳄梨。如果你喜欢的话，可以在上面放些蛋白质:软熟或熟鸡蛋、鸡肉、豆腐。

我最喜欢的谷物碗是在列克星敦和路易斯维尔的香醋沙拉厨房(Vinaigrette Salad Kitchen)里的那种，这是一家快速休闲的餐厅，健康的全谷物总是有嚼劲，调味也很好，有很多健康的食材，有美味的惊喜，比如青橄榄或芝麻酱，最重要的是，它们能让我撑到晚餐。

是全谷物增加了原本只是沙拉的份量。但它们不仅仅是填充物。粗粮对健康的益处既令人乏味又令人印象深刻:蛋白质、纤维、健康脂肪、矿物质、维生素、植物营养素，所有这些共同作用，从改善视力和血糖到减少肥胖和癌症风险。

虽然一种全谷物的蛋白质含量更高，另一种全谷物的钾含量更高，但最终它们都有健康的特性。选择你喜欢吃的;混合搭配，使你准备的更开胃。不要纠结于数量。用冰箱里的食物做一些健康漂亮的食物。记住，煮熟的全谷物和豆类适合冷冻。

你可以在这里找到许多全谷物的营养概况和特征:https://wholegrainscouncil.org/sites/default/files/atoms/files/WGC-A-Z_Guide-CookingWholeGrains.pdf．任何全谷物都可以放在一个谷物碗里，所以选择你喜欢的。以下是我最喜欢的:

黑米黑米是一种全谷物，营养成分和糙米很像，只有一个例外:它富含花青素，是健康的超级英雄，被认为可以减少心脏病和炎症。我喜欢它，因为它有嚼劲，放在碗里很漂亮。

全麦浆果:在它的优点中，全麦被认为是一种很好的“益生元”，在肠道中工作，增加有益细菌，以保持我们的健康。全麦浆果耐嚼、美味，而且比超市里其他品种的小麦(小麦及其近亲)更便宜，包括法罗、单粒小麦和斯佩尔特小麦，这些品种都很美味，但很难找到。

藜麦上世纪末，南美本土藜麦引起了北美人的注意。许多食谱建必赢bwin唯一议你在烹饪藜麦之前“冲洗”它，在早期的藜麦需要洗掉它自然的(和苦的)保护外层。现在，藜麦通常是经过水洗的。藜麦有多种颜色，可以互换，但放在盘子里看起来不一样。

我最喜欢的为谷物碗准备全谷物的方法是分别煮两到三粒谷物，然后将冷却的谷物与一粒精选的豆子和沙拉酱混合。有时我会加入磨碎的胡萝卜或切碎的红辣椒。然后我会把这些混合物放入冰箱，以便在需要打包午餐或做晚餐时使用。

烹饪全谷物时，要按照包装上的说明(如果你是批量购买，也可以上网)，但要准备好品尝和调整。如果你的小麦浆果有足够的嚼劲，但没有吸收所有的水分，滤掉多余的水分。同样的，如果你的黑米需要额外烹饪，根据需要加水。

基本的谷物混合物准备好后，就可以用时令和当地的食材来制作碗了。春天从嫩绿的蔬菜开始，加入谷物混合物，然后加入萝卜、葱花、豌豆和芦笋。随着季节的推移，切碎的生菜作为你的绿色蔬菜，然后加入烤南瓜或焯过水的青豆，很快再加入切碎的红辣椒、圣女果或西红柿，等等。添加你喜欢的蛋白质。

同样地，你的谷物碗也可以趁热吃，把煮熟的切碎的绿色蔬菜放在底部，热谷物和豆类，烤或烤蔬菜和烤蛋白质。

下面的食必赢bwin唯一谱仅供参考，有估计的数量和建议的浇头-根据需要自由即兴。