对抗季节性忧郁的食物

营养在很大程度上影响着你的生活。你所消费的东西造就了你。感到害怕或感觉不舒服可能表明你没有得到正确的营养。

虽然饮食中的食物多样化总是一个好主意，但某些食物值得仔细研究，尤其是当你考虑到你的心理健康时。

新不伦瑞克市罗格斯州立大学临床和预防营养科学系的Renee Korczack说:“一般来说，美国人在饮食中缺乏足够的维生素D，在寒冷的月份，我们更缺乏维生素D，因为我们穿得很暖和，暴露在阳光下的时间更少。”“你必须更加意识到，你得到的已经足够了。”

有一些食物——尽管只有少数几种——含有维生素d。“像鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和金枪鱼这样的油性鱼类都是很好的维生素d来源，”Korczack说。“如果你不吃鱼，你也可以在谷物、牛奶、植物性牛奶甚至橙汁等强化食品中找到[维生素D]。”

你可能很熟悉维生素D在骨骼健康和钙吸收中的重要作用。然而，你可能没有意识到维生素D对你的情绪健康也很重要。

科尔扎克说:“维生素D不仅有助于维持体内足够的钙水平，防止骨骼变薄变脆，它还能作为一种激素，促进血清素的产生和释放，血清素是我们身体产生的调节情绪的‘感觉良好’化学物质。”她补充说，坐在阳光明媚的窗户附近也会受益。

除了维生素D，还有一些鲜为人知的营养素对大脑健康非常重要。

罗格斯大学的renee korczack说，维生素d作为一种激素，促进血清素的产生和释放，血清素是一种“感觉良好”的化学物质。然而，在寒冷的月份，当我们最需要舒适的感觉时，我们中的许多人都缺乏维生素d。

科尔扎克说:“胆碱是一种必需的营养物质，在美国人的饮食中经常被忽视。”“它促进健康的大脑功能和发育，对乙酰胆碱的产生至关重要，乙酰胆碱是一种神经递质，负责大脑的几种功能，包括记忆和情绪，”她解释说。她指出，一般成年人每天只摄入340毫克胆碱，而女性和男性的日均需要量分别为425毫克和550毫克。

鸡蛋、牛肉、鸡肉和大豆中都含有大量的胆碱。其他好的来源是西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、菠菜、甜菜，以及乳制品、豆类、坚果、种子和全谷物，”她说。

就像血清素对我们的情绪负责一样，多巴胺也是如此。然而，两者呈现出不同的特征。

“当我们情绪低落时，有两种可能:低血清素或低多巴胺，”贝尔马综合健康集团的妮可·里维拉博士说。

“如果你的血清素水平低，你就会感到缺乏快乐，或者对你曾经喜欢的事情漠不关心。如果你的多巴胺含量较低，那么开始项目可能很容易，但很难保持完成它们的动力，”她说，并补充说这可能导致糟糕的食物选择。

她说:“当我们的多巴胺含量低时，我们很容易转向那些能立即给我们带来愉悦反应的食物，比如巧克力、酒精和糖，因为它们能让我们的多巴胺在短期内升高。”“虽然吃这些食物可能会让你感觉良好，但你并没有解决问题——你只是在缓解问题。”

根据里维拉的说法，多巴胺受血糖的影响很大。

她说:“大多数多巴胺受体位于大脑的前部，这也是受血糖影响最大的区域。”“所以，如果你对糖上瘾，你就会像坐过山车一样，很难维持稳定的多巴胺水平。”

不稳定的血糖也会阻碍维生素D的吸收。“高血糖和低血糖之间的波动会引起体内炎症，这实际上会阻止我们的维生素D受体正常工作，”里维拉说。“这就像一个接球手总是抓不到球。”

为了帮助维持适当的平衡，避免糖崩溃，食用富含可溶性纤维的食物是关键。

她说:“豆类、豆类、钢切燕麦和根茎类蔬菜等食物是可溶性纤维的极好来源，它们需要更长的时间才能被身体分解，有助于保持血糖水平稳定。”